– PROMENADE MATINALE : Pourquoi est-elle conseillée et comment affecte-t-elle le sommeil ?
Marchez tôt le matin, d’un bon pas et à la lumière naturelle.
C’est le secret simple que certains experts révèlent pour améliorer notre santé physique et mentale.
Mais pourquoi le matin ? marcher à l’heure du déjeuner, le soir ou peut-être après le travail serait-il aussi efficace ?
« Toute forme de marche en plein air pendant la journée est bénéfique car elle vous expose à la lumière du jour, mais sortir le matin semble alerter notre corps et notre cerveau que la journée a commencé »,
explique Michael Mosley, animateur du podcast de la BBC Just One Thing, dans lequel il partage un conseil de bien-être dans chaque épisode.
Mosley affirme qu’une lumière vive aux premières heures du matin réduit “immédiatement” la production de mélatonine, l’hormone qui nous donne l’impression d’être fatigués, et nous donne le sentiment distinct d’être éveillés.
Notre corps est conçu pour être exposé à la lumière naturelle. Dès que nous ouvrons les yeux le matin, des capteurs situés à l’arrière de nos yeux détectent la lumière et envoient un signal à la petite zone de l’hypothalamus du cerveau qui contrôle notre horloge biologique, c’est-à-dire le cycle naturel veille-sommeil du corps.
« La lumière ne supprime pas seulement la mélatonine, mais elle avance aussi notre horloge biologique, de sorte que la nuit, lorsque vous voulez aller dormir, votre corps est définitivement prêt pour cela », explique Mosley.
« La nuit permet également de réinitialiser notre horloge biologique interne, qui indique à votre corps quand aller dormir et quand se réveiller », ajoute-t-il.
« Si vous avez du mal à dormir la nuit, c’est peut-être parce que vous ne recevez pas assez de lumière vive, surtout le matin.
Selon M. Mosley, qui est médecin de profession, faire une promenade deux heures après le lever du soleil est le moment optimal pour améliorer les habitudes de sommeil la nuit.
« Plus on s’expose tôt à la lumière du jour, plus l’impact sur la quantité et la qualité du sommeil est important ».
« Une exposition précoce à la lumière peut réduire le nombre de fois où vous vous réveillez pendant la nuit, ce qui vous permettra de dormir plus longtemps et plus profondément. »
Et pour ceux qui vivent en dehors de la zone équatoriale, dans des régions où les saisons changent, l’effet de ces promenades matinales est plus important car la lumière extérieure est 50 à 100 fois plus vive.
« La raison pour laquelle j’aime faire une promenade particulièrement matinale en hiver est que je pense que cela améliore vraiment mon trouble affectif saisonnier », explique Mosley.
En hiver, les jours sont plus courts et la lumière du jour est moins importante, ce qui peut vraiment désynchroniser nos rythmes. Certaines personnes peuvent trouver que leur humeur peut être sévèrement affectée, et même devenir dépressive.
« Si nous ne nous réinitialisons pas efficacement le matin, c’est parce que nous n’avons pas eu assez de lumière et que l’horloge biologique sera désynchronisée. Nous pouvons nous sentir très fatigués et groggy », illustre Mosley.
Mais l’effet n’est pas seulement observé sur les niveaux de mélatonine.
« Lorsque vous êtes exposé à la lumière du jour, cela déclenche également la libération d’une autre substance chimique appelée sérotonine, qui est ce qui nous fait nous sentir bien. C’est un stimulant naturel de l’humeur », souligne Mosley.
Marche rapide
Une tendance récente, portée par l’utilisation de smartwatches qui mesurent notre activité physique, indique que marcher un nombre minimum de pas par jour permet de rester en bonne santé.
Mais la marche rapide est peut-être plus importante que le nombre de pas que vous faites, car elle réduit considérablement le risque de maladie cardiovasculaire, selon Marie Murphy, professeur d’exercice et de santé à l’université d’Ulster en Irlande du Nord, qui a plus de 20 ans d’expérience dans la recherche sur les bienfaits de la marche.
Dans une étude récente portant sur 50 000 personnes, elle a conclu qu’accélérer le rythme de la marche peut en augmenter les bénéfices. Il s’agissait d’une étude transversale dans laquelle on demandait aux participants combien ils marchaient sans leur dire combien ils devaient marcher.
« Nous avons recueilli des enquêtes auprès de 11 populations différentes, principalement en Écosse et en Angleterre, où l’on demandait aux gens combien ils marchaient et à quelle vitesse ils marchaient », explique Murphy.
« Nous avons ensuite effectué une analyse statistique pour voir quel effet cela avait sur les maladies cardiovasculaires, la mortalité et la mortalité par cancer. »
Les résultats ont été surprenants.
« Nous avons constaté que, pour la mortalité par cancer, le simple fait de marcher davantage réduisait le risque, mais que pour les maladies cardiovasculaires, le fait de marcher plus vite offrait une meilleure protection et permettait de les prévenir à plus grande échelle ».
La chercheuse affirme qu’elle et son équipe ont remarqué une “grande différence” dans la réduction du risque d’AVC chez les personnes qui marchent plus vite.
« Nous avons probablement 10 à 20 % de risque en moins de contracter une maladie cardiovasculaire si la marche que nous pratiquons est une marche rapide ».
« Les directives actuelles suggèrent que les gens devraient être physiquement actifs pendant 30 minutes par jour, donc vous devriez essayer de faire environ 30 minutes de marche rapide chaque jour ».
Selon M. Murphy, la marche diffère des autres types d’exercices car elle peut être pratiquée plusieurs fois par jour sans être épuisante ou impossible.
« Ma préférence va à deux ou trois pauses dans la journée pour marcher, surtout maintenant que nous travaillons tous à la maison, c’est probablement la façon optimale de le faire », suggère l’expert en exercice physique.
« Tu stimulerais ton métabolisme trois fois, tu ferais marcher ta circulation et tu ferais fonctionner ton cerveau deux fois.»
Choisir la bonne musique
« Rapide, c’est que vous pouvez sentir votre cœur battre, vous avez l’impression de vous réchauffer et de respirer plus vite que la normale, mais vous êtes encore assez à l’aise pour tenir une conversation », répond Murphy.
Parfois on dit ‘tu peux parler, mais tu ne peux pas chanter’. Ce serait l’intensité.
Michael Mosley dit qu’il aide à garder le rythme de ses promenades grâce à la musique qu’il choisit. Il le mesure par son rythme cardiaque, en essayant de rester entre 100 et 130 battements.
« Pour me motiver, notamment lorsque je marche seule, j’écoute de la musique avec un bon rythme. Par exemple, la chanson Stay Alive des Bee Gees a un bon rythme, 103 », dit-il à Murphy lors d’une conversation sur le podcast.
Mais Murphy pense que Mosley pourrait augmenter ce rythme, il suggère donc une chanson qui pourrait le rendre plus “énergique”.
« Je pense que tu pourrais probablement aller un peu plus vite que ça, Michael. Le 103 est peut-être un peu lent pour toi. Je dirais I have a feeling des Black Eyed Peas. C’est une bonne marche rapide ».
Lorsqu’on l’interroge sur l’objectif de 10 000 pas que beaucoup de gens considèrent comme une norme pour l’exercice physique rapide, Marie Murphy répond rapidement :
« Compter les pas avec les différents appareils que nous semblons tous avoir pour surveiller sont un bon indicateur. Ce qui me plaît, c’est que si vous arrivez à la fin de votre journée et que vous êtes loin de votre objectif, au moins cela vous motive », dit-il.
« Mais ne perdez pas le message : tous les pas ne sont pas égaux, les pas lents ne sont pas aussi bons pour vous que les pas rapides ».
La rédaction de bbc afrique
